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2023.10.28

基礎代謝についてや、おすすめの食事や運動まで。20代男性のダイエット方法、基本の「き」

20代は、10代の頃に比べて大学や会社の飲み会が増えたり、就活や仕事、一人暮らしと、何かと新しい環境に身を置くことも多く、生活習慣が乱れがちになる年齢。今まで気にならなかったのに最近お腹周りが気になる…なんてこともあるのでは？とはいえ何から始めたらいいかわからないって人や仕事が忙しくてなかなか時間がとれないなんて人に、今回は20代男子のダイエットのコツを紹介する。自分に合った方法を見つけて実践してみて！

目次
⒈じつは20代男子の身体は痩せやすい！ その理由は基礎代謝の高さ
⒉無理な食事制限で痩せようとするのは禁物。タンパク質を中心に摂ろう！
⒊筋トレ？ランニング？なりたい自分になるための適切な運動を解説

20代男子は痩せやすい。
理由は基礎代謝の高さ

・20代男子の太る原因は、生活習慣の乱れ
 20代に入ると就職や一人暮らしなど…新しい環境に直面することも多い。不規則な食事や寝不足など、生活習慣が乱れがちになる年齢。これが続き蓄積していくと太りやすい体になってしまう。特に男性は内臓脂肪がつきやすいから、10代の頃に比べて、肥満、、ではないけれどお腹周りが気になってきた…なんて思うひとも多いはず。体重や見た目を変えるのはもちろん、生活習慣も見直して痩せやすい体つくりをしよう！

・20代の基礎代謝量を知ろう！
基礎代謝量とは呼吸や臓器を動かすなど生きるための必要な最小限のエネルギーのことで、つまり何もしていなくても消費するエネルギーのこと。20代男性の平均基礎代謝は約1500kcal。基礎代謝量のピークは高校生くらいで少しずつ年齢と共に低下していくから、10代の頃に比べてちょっと太ったかも…と思うのは基礎代謝が原因かも。だけど20代もまだ代謝がよく痩せやすいから、過度な食事制限やハードな運動をしなくても、日ごろの生活を変えるだけで簡単に痩せることができる！いまから習慣つけていけば、無理せず理想の体型を保つことができるから、これから紹介する方法を実践してみよう。

・内臓脂肪はつきやすいけど落としやすい
男性は内臓脂肪がつきやすく、反対に女性は皮下脂肪がつきやすい。加齢や生活習慣などが原因でエネルギーの消費量が少なくなった時にお腹を中心に脂肪がつきやすくなるのが原因だ。ただ内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、落としやすい脂肪だから、毎日の少しの意識で落とすことができる。

 

 
無理な食事制限は禁物。
タンパク質を取ろう！

まずは食生活の見直し。
仕事や学校で忙しかったり、飲み会や外食が増えたりすると、食事バランスが崩れたり、過度なカロリー摂取をしてしまう。そういうときって、菓子パンや夜中のラーメンなど…炭水化物を摂ってしまいがち。また、人によってはお酒を飲む機会が増える20代。お酒自体もだけど、一緒に食べるご飯もおいしくてついつい食べ過ぎてしまう。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが太る最大の原因。お酒ならビールやカクテル系などの糖質の多いもの避け、ウイスキーや焼酎などを中心に摂ることがおすすめ。おつまみも、お豆腐や刺身など、糖質や脂質を抑えたものを中心に食べてみよう。とはいえ、いきなりすべて変えることはストレスの原因にもなり、逆に過食を引き起こしてしまうこともあるから、できるものから少しずつ取り入れていって、ちょっとずつ減量するイメージで進めるのが正解。


・糖質と脂質を控えてタンパク質を取ろう！
太る原因のひとつとして、糖質と脂質の摂りすぎが大きく影響する。普段の食事をタンパク質多めに摂ることを意識してみると、自然とカロリーも抑えることにも繋がる。20代男性が理想とするタンパク質の1日の摂取量は65g。

・鶏むね肉
・卵
・マグロ、カツオ、ぶりなど赤身魚
・豆類
などを中心に摂るのがおすすめ。忙しい人など、自炊をする時間がない！は、コンビニでも今簡単にタンパク質が摂れるものがたくさんあるので、気軽に習慣化できるかも。

①サラダチキン
コンビニで買える高たんぱく質な食べ物といわれ最初に思い浮かぶものといればこれ！タンパク質は約25gほど摂取できる。カロリーも低めで120kcal前後。いまは色んな味があるから、お気に入りのものを見つけてみて。

②ゆでたまご
おかずとしてプラスするのに最適。1つでタンパク質約10～12gほど摂取できる。味つけもされていてそのまま食べても美味しい。間食に食べるのもあり。

③高タンパク質ヨーグルト
タンパク質10～15gほど摂取できる。低カロリーでクリーミーな味わい。フルーツソースが合わさったタイプはデザート気分で食べられる。人気なものだと、オイコス。タンパク質が摂れて1食90kcalほどなので間食で食べても罪悪感がない。

ほかにもタンパク質の取れるサラダや、サバの缶詰め、納豆やチーズなど、コンビニでもしっかりと栄養の摂れるものたくさんあるから、栄養のバランスを考えながら取り入れてみよう(ただし食事量にも注意)！

プロテイン流行中。
 おすすめの飲み方

ただ、食事だけで1日に60g摂取するのは意外と難しい。そこでプロテインを活用するのがおすすめ。プロテインは1杯で15~20gほど摂取できるから、1食分ほど補うことができる。
プロテインには、大きく分けると「動物性」と「植物性」がある。動物性は牛乳に含まれるたんぱく質から作られており、植物性は大豆から作られている。それぞれの目的に応じて変わってくるから、選ぶときの参考にしてみて。
チャンピオンのパーカ1万4080円、パンツ1万4080円(ともにチャンピオン ブランド ハウストウキョウ)

動物性プロテイン
・ホエイプロテイン
吸収スピードが早いからトレーニングをしっかりしたい人におすすめ！筋肉の主成分になる必須アミノ酸が含まれているから、筋肉修復に向いていて運動や筋トレ直後に飲むのに適している。一般的に一番市場に出回っているのはホエイが多い。

・カゼインプロテイン
ホエイは溶けやすいのに対し、カゼインは溶けにくい。固まりやすく、ゆっくりとカラダに吸収されるため即効性はないが、腹持ちがいいので、就寝前や間食で飲めば空腹感を抑えることができるからダイエット向き。また疲労回復にもおすすめ。

植物性プロテイン
・ソイプロテイン
名前の通り、大豆の原料を使ったもので、植物性の良質なたんぱく質が含まれている。こちらも吸収がゆるやかなので、腹持ちがよくダイエットにおすすめ。大豆イソフラボンなどの栄養素も豊富に含まれているから、美容にも適している。

今は味も豊富だから、目的に合ったお気に入りのプロテインを見つけてみよう。

 

 
筋トレ？ランニング？
なりたい自分別、適切な運動方法は？


体重を落とす一番の近道は有酸素運動
有酸素運動とは主にジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳など、長時間継続して行う運動のこと。効果がすぐに出やすく、高い燃焼効果が得られる。継続して行うと基礎代謝も上げることができるから、痩せやすいカラダ作りもできる。20分以上行うことで脂肪が燃焼されるので1日30分程度を理想として行うことがおすすめ！
サロモンのベスト1万8700円、カットソー6600円、パンツ1万3200円、キャップ4400円、シューズ1万9800円(すべてサロモン コールセンター)

・ジョギング
特別な道具がいらず、ウェアとランニングシューズがあればすぐに始められる。はじめはゆっくりで徐々に距離を伸ばしていこう。ゆっくりと息切れしない程度の速さで30分～1時間程度、週３日のペースで継続させるのが効果的。普段運動してない人はウォーキングを挟みながら徐々に距離を伸ばしていこう。姿勢は真っすぐ正面を向き、足のかかとから着地することを意識して正しいフォームで走ることで効果が出やすい。

・水泳
体への負担が軽いから、体力に自信のない人は水泳から始めるのもあり。水の抵抗があるから、地上での運動よりも数倍カロリーが消費される。泳ぐのが苦手なひとはまずは水中ウォーキングから初めてみよう。腕をしっかりと振りながら、前を向いてしっかり歩くことで効果が上がる。慣れてきたら左右にひねりながら行うと腹筋も鍛えられるからやってみて。血流もよくなるので基礎代謝もあがる。

・サイクリング
通勤や通学手段など移動手段のついでとしても取り入れられる。景色を楽しみながらできるのもリフレッシュ効果もある。足や膝への負担が少ないから、ジョギング1時間は少しきついかもって人でもサイクリングならいけそう。ただしランニングより初期費用がかかることデメリットとして挙げられる。

家でできるおすすめの筋トレ
筋肉があるひとほど、日々生活しているだけでもエネルギー消費が多いから、痩せやすいカラダをつくってくれる。ジムに行ってマシーンを使って…などしなくてもお家で簡単に毎日10～15分継続的に行うだけでも効果がある。家でできる簡単な筋トレを紹介するから、寝る前とかのスキマ時間で実践してみよう。


・スクワット
主に太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることができるから、代謝も上がり効果も一番出やすい。下半身だけでなく、背中や腹筋にも負荷がかかるので、まんべんなく鍛えられ、代謝も上がりやすい。基本のスクワットは脚は肩幅くらいに開き、太腿と床が並行になるあたりまでお尻を落とし、元に戻すを繰り返す。その際に膝がつま先よりも前に出てしまったり、背中が丸まらないよう注意。正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めるリスクもあるからしっかりとしたフォームで行うことが大切。


・腹筋トレーニング
男性が一番気になるお腹周りの改善。お腹が締まって見えるだけで、自信が持てるからお腹だけでも鍛えてみよう！腹筋のトレーニングといっても、お腹周りの筋肉はいくつもの部位に分かれているから、目的によって鍛え方が異なる。まずはオーソドックスなものから。仰向けの状態から、上体を起き上がらせる基本的な腹筋から行ってみよう。背中を丸め、上半身を起こす。このとき、手の勢いで起き上がると効果がないから気をつけよう。基本ができるようになったら、ねじる動作を加えたり、ダンベルなど持って負荷をかけてみたりと、難易度をあげていこう。


・プランク
腹筋のトレーニングの中でも、スペースを必要とせず短時間でサッと行えるもの。腹部のインナーマッスルを鍛えられるから体幹トレーニングにもなり、ダイエットだけじゃなく姿勢改善などにも効果がある。うつ伏せの状態で両肘とつま先を地面につけて、姿勢をキープする。体が一直線になっていることがポイント。お尻が浮いてしまったり、腰が反ってしまうと効果がないから気を付けて。最初は30秒、馴れてきたらどんどん時間を延ばしてみよう。
ナイキのTシャツ5280円、ショーパン5500円、レギンス4180円(すべてナイキ カスタマーサービス)

ダイエットは続けることが大切。このやり方で数か月後、1年後、と続けていけるかを考え、生活習慣として身につけて行くことが大事。20代はまだまだ基礎代謝が高く筋肉量も比較的多いので、痩せやすいと言える。いまのうちにタンパク質中心の食生活や適度な運動を心掛けて、健康的な体を維持しよう。