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2022.05.02

【自宅で筋トレ】トレーナーが教える自重トレーニング！

薄着になるにつれて気になるのが、からだのこと。露出が増える季節を自信を持って迎えるためにも、今から筋トレを始めよう！ここではプロのトレーナー監修のもと、自分の体重だけで簡単にできる“自重トレーニング”を紹介。続ければ、身も心も引き締まるに違いない！

夏に向けて筋トレを始めようとしている人たちにおすすめしたいのが、マシンなどを使わずに始められる“自重トレーニング”。ここでは、自重トレーニングの基礎知識から、腹・腕・胸・全身にアプローチする部位ごとのトレーニング方法を解説！からだ作りをサポートするたんぱく質の情報や、モチベーションを高める筋肉マンの愛用アイテムも見逃せない！夏本番まであと3か月！のんびりしている時間もないし、さっそく今日から始めてみて。

【目次】

▶自重トレーニングとは？
▶自重トレーニングとマシンを使ったトレーニングの違いは？
▶自重トレーニングのメリットは？
▶自重トレーニングの成功の秘訣は？
▶【部位別】自重トレーニングメニューを紹介
-腹筋トレーニング
-上腕筋・二の腕トレーニング
-胸筋トレーニング
-全身有酸素トレーニング
▶1つで全身トレーニング叶うアイテムに注目！
▶筋肉とたんぱく質のはなし
▶みんなが憧れる筋肉マンの愛用アイテムはコレ

教えてくれたのは……
アップルジム 恵比寿店
関口大輝 トレーナー

海外式ボディメイクを行うパーソナルトレーニングジム・Apple GYM(アップルジム)恵比寿店に勤務。自身のトレーニングの知見や長年のトレーナー経験を基盤とした、一人一人に寄り添った指導が人気を集めている。

美しい筋肉とプロポーションを競う「National Physique Committee」など、数々の大会で入賞経験も。

【アップルジム　恵比寿店】
東京都渋谷区恵比寿1-15-9 日宝恵比寿ビル506 
公式HP:https://applegym.jp/shop/ebisu 

 

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、文字のとおり、“自分の体重を負荷にしたトレーニング”のこと。ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具を使ったり、ジムに行く必要がなく、自宅で簡単に取り組めるのが魅力。自分の身ひとつでトレーニングができるから、筋トレ初心者にもおすすめだ。メニューも豊富だから、あらゆる部位にアプローチすることができる。

自重トレーニングとマシンを使ったトレーニングの違いは？

“筋トレ”と聞くと、ダンベルやベンチプレスなどのマシンを使ったトレーニングを思い浮かべる人も多いはず。自重トレーニングが自分の体重でトレーニングを行う一方、マシントレーニングは、器具で重さ調整が行えるから、自分の体重よりも重い負荷をかけられるのが特徴。負荷を大きくすることで、トレーニングを凝縮させ、短時間で効率よく鍛えることができる。ただし、負荷が大きい分、正しい知識がないと怪我のリスクが高まることも。

 

自重トレーニングのメリットは？

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、初心者でも簡単に取り組めるほかにもメリットが盛りだくさん！

1.いつでもどこでも簡単に取り組める

器具を使わないので、空いたスペースで簡単にトレーニングできるのが魅力。自宅はもちろん、旅先などでもコンスタントに続けられるのがうれしい！

2.お金がかからない

ジムに通ったり器具を揃える必要がないから、その分のコストを抑えることができる。

3.怪我のリスクが減る

自分の体重以上の負荷かかることがないから、想像以上の負荷に筋肉が耐え切れずに、怪我をしてしまうといったリスクを軽減できる。

 

自重トレーニングの成功の秘訣は？

自重トレーニングの成果を得るには、正しい習慣でトレーニングに励むことが大切。関口トレーナーに、成功のために大切なポイントを尋ねてみた。

Ｑ.自重トレーニングのおすすめのタイミングは？

A.絶対ココ！ってタイミングはなく、生活リズムに合わせて取り組むのがよいでしょう。ただし空腹では筋トレのパフォーマンスが落ちるので、食後１～2時間を目安に行うのが効果的です。

Q.自重トレーニングのおすすめの頻度は？

A.1～2日おきのペースを推奨します。筋トレ＝負荷をかけて筋肉を破壊すること。筋肉は、破壊と修復を繰り返して大きくなっていくので、適度に休ませることが重要です。

Q.痩せ体質が効率的にからだを大きくするには？

A.食べてカロリーをとりましょう！エネルギーが足りていないと筋肉は育ちません。個人差はありますが、たんぱく質や炭水化物をメインに1日3000kcalぐらいは摂取したいですね。

Q.筋肉痛でもトレーニングしたほうがいいの？

A.筋肉痛は筋肉が損傷して炎症を起こしている状態。そこに負荷をあたえても筋肉は成長しません。痛みが引くまでトレーニングは辞めて、筋肉の修復を待ちましょう。

 

今日から自宅で始められる！
【部位別】自重トレーニングメニューを紹介

腹・腕・胸など、男が鍛えたい部位ごとのトレーニングをレベル別に解説。NGポイントに注意しながらやってみよう！

このトレーニングのレベルガイド
■腹筋トレーニング
・Level 1～Level 2…筋トレ初心者
・Level 3…レベル1・2に慣れてきた人
・Level 4～Level 5…筋力に自信がある人

■上腕筋・二の腕トレーニング / 胸筋トレーニング
・Level 1…筋トレ初心者
・Level 2…筋力に自信がある人

今年こそ憧れのシックスパックを手に入れる！
腹筋トレーニング

まだ3月だし、なんて思っていると、あっという間に夏はやってくる。海やプールでモテたいのなら、バキバキとは言わずとも、うっすら6つの割れ目が見える腹筋ぐらいは目指したい。筋肉は1日にしてならず。日々コツコツと取り組もう！

Level 1
レッグレイズ

シックスパックの割れ目を生み出す、腹直筋を鍛えるメニュー。寝転がった状態で足を伸び縮みさせるシンプルな動作だが、ジワジワと腹筋に効いてくる！

【目安の回数】
20回×3セット

1.仰向けになり膝を90°に曲げる

両手をお尻の下にセットしたら、両足を引き上げ、膝を90°曲げる。

2.両足を揃えた状態でゆっくりと下す

床ギリギリまで足を下げたら、着地させずに5秒キープして１の状態へ戻る。

 

Level 2
片足フロントブリッジ

からだ全体を腕で支えて体感を鍛える、“プランク”を応用したもの。腹直筋や、脇腹部分にある外腹斜筋など、複数の筋肉を効率的に鍛えることができる！

【目安の回数】
30回×3セット

1.うつ伏せになり肘で全身を持ち上げる

NGの体勢にならないように注意。頭から足が、一直線になるように意識しよう。

これはNG！

疲れてくるとやりがちなのが、お尻が高く上がったり、お尻が沈んだ姿勢。楽にはなるけれど、腹筋への負荷が落ちて効果が半減してしまうから気をつけて！

2.左足を伸ばしたまま地面から浮かせる

からだが上下左右にブレてしまわないように、腹筋を使ってバランスをキープ。

3.右足を伸ばしたまま地面から浮かせる

左足をおろして1の状態に戻ったら、次は右足を上に。これを交互に続けよう。

 

Level 3
ピークタッチ

ピーク（天井）をタッチするような動きが、腹の中心にある腹直筋や、腹の横側にある腹斜筋へアプローチ。ゆっくりと呼吸を意識しながら取り組んでみて！

【目安の回数】
15回×3セット

1.仰向けになり両手を天井へ伸ばす

目線と指先を天井方向へ。2に向けて息をゆっくり吸い込もう。

2.両手を上げたまま上半身を起こす

息を吐きながら、腹の力だけを使って上半身を引き上げる。

これはNG

上半身を起こす際に腕の位置が下がってしまわないように注意。手を真上に引き上げることで、より強度を高められる。

 

Level 4
ダンベルツイスト

腹直筋や、脇腹を引き締めるために必要な、腹斜筋に効果的。ダンベルの重さを加えることで、自重よりもさらに強い刺激が腹筋にあたえることができる。

【目安の回数】
50回×3セット

1.上半身を起こした状態で両手でダンベルを持つ

かかとがおへその延長戦上にくるように足を床から浮かせる。

2.ゆっくりと上半身を右側にひねる

上半身につられて足が下がったり、軸がぶれないように注意する。

3.ゆっくりと上半身を左側にひねる

上半身の動きを左右交互に続ける。きつい場合は、足を下した状態から始めてみよう。

ダンベルはペットボトルでも代用OK！

重さは負荷の少ない2kgがおすすめ。ダンベルが家にない人は、水を入れた2ℓのペットボトルを使ってみて。

 

Level 5
ダンベルレッグレイズ

ダンベルを使った “レッグレイズ”の応用編。腹筋の中でも、鍛えづらい腹直筋の下部を刺激することで、バランスのとれた美しいシックスパックへと近づける！

【目安の回数】
15回×3セット

1.仰向けになり足の間にダンベルを挟む

ダンベルを挟んだ両足が、からだと垂直になるように地面から浮かせる。

2.足を天井方向へまっすぐ伸ばす

天井の方向へ足をピンと伸ばしたらゆっくりと1の姿勢へ戻る。

2が辛い人はこれでもOK！

２の動作が辛いひとは、足を90°に曲げた状態まで足を動かす。

 

たくましい腕に女子の視線も集中！
上腕筋・二の腕トレーニング

腕は鍛えているか、そうでないかが顕著にわかる部分。華奢な腕も魅力的だけど、Tシャツの袖からのぞく力強い腕に思わずキュンとする女子も多いはず。タオルやイスなど家にあるものだけを使って、“見られる腕”を目指そう！

Level 1
タオルアームカール

モリっとした力こぶを作る、上腕二頭筋に作用。ダンベルを使ったトレーニングよりもやさしく、タオル1枚で鍛えられるから、初心者でも簡単に取り組める！

【目安の回数】
15回×3セット

1.タオルを両足にかける

両端に均等に負荷がかかるよう、タオルは左右同じ長さにそろえる。

2.膝を90°曲げた状態で持ち上げる

つま先が目線と同じぐらいの高さになるように、足の位置を調整する。

3.上半身のほうへタオルを引っ張る

膝の屈伸ではなく、腕の力を使って引き寄せるのがポイント。

Level 2
リバースプッシュアップ

腕を太くするために必要な上腕三頭筋、通称二の腕へアプローチするメニュー。イスを使って全体重の負荷を与えることで、効率的に筋肉を追い込める！

【目安の回数】
20回×3セット

1.イスに両手をつき全身を支える

両手の幅は肩幅分広げ、上半身が後ろへ倒れないよう背筋はまっすぐ伸ばす。

2.肘を曲げて上半身を下ろす

脇を閉じたまま、床ギリギリまで腰を落としていく。

これはNG

肘が外側に開いていたり、上半身が前方へ出すぎてしまうと、腕への負荷が低減。脇はギュっと閉めて、腰は前後に動かさないことを心がけよう！

 

分厚い胸板は男らしさの象徴！
胸筋トレーニング

洋服をカッコよく見せたいなら、胸筋をつけるのがおすすめ！　着こなしを立体的に見せてくれ、シンプルな服装も見栄えする。バーベルなどを想像する人も多いけど、ここで紹介する自重トレーニングも効果的。

Level 1
ワイドプッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）よりも両手の幅を広げることで、大胸筋へより大きな負担を与えられる。アイテムを使わず、どこでも取り組めるのもポイント。

【目安の回数】
30回×3セット

1.両腕を伸ばした状態で全身を支える

このとき、腰が曲がったり、お尻が出ないように注意。

2.肘を曲げてからだを下ろす

まっすぐとした姿勢をキープできるところで止める。

ここがポイント

手の幅は通常の腕立て伏せの1.5倍程度が目安！また、手の向きは縦に、からだと同じ方向へ向けておく。（手首が痛い人は手を少し斜め外側に広げよう）

 

Level 2
デクラインプッシュアップ

イスに足を載せることで、地面を行う腕立て伏せよりも大胸筋や上腕三頭筋により強い刺激をあたえることができる。高さを変えれば重さの調整も可能！

【目安の回数】
15回×2セット

1.イスにつま先を乗せ両手を地面につける

両手の間隔は肩幅よりも少し広めにとり、頭から足までがまっすぐになるように調整する。

2.肘を曲げてからだをゆっくりと下げる

からだのラインを保ったまま、床ギリギリのところまで上半身を下げる。

これはNG

お尻が上がったり腰が反ってしまうと、効果が得られないだけでなく、からだを痛めてしまことも。最初の姿勢を崩さずに続けることがポイント！

 

 

手っ取り早く冬太りを解消する
全身有酸素トレーニング

各部位ごとのトレーニングがわかったところで、最後は全身をシェイプアップできるメニューを紹介。筋力アップはもちろん、脂肪を燃焼してくれる動きも取り入れているから、冬に少し太っちゃった、なんて人も試してみてほしい。

ALL Level 
サーキットトレーニング

「無酸素運動」である筋トレと、脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」を繰り返すメニュー。ダイエット効果も期待できるから、まずは痩せたいって人にもおすすめ。

1.まずはスクワットからスタート

足を肩幅より少し大きく開いて、膝を曲げゆっくりとしゃがむ。15回～20回が目安。

2.ジャンプを合わせたジャンプスクワット

スクワットで腰を落とした状態から、腕を振りながら飛ぶ。15回～20回ほど続ける。

3.腕立て伏せとジャンプを合わせたバービージャンプ

立った状態から、腕立て伏せのように床に腕をつけた体勢へ。15回～20回程度行う。

これはNG

からだが下がり切らない状態で手をついてしまうと可動域が狭まって効果が半減。着地するときは、頭・お尻・かかとが一直線になることを意識しよう！

4.地面に両手をついて腕立て伏せ

通常の腕立て伏せよりも、手の幅を拳ひとつ分ほど広くする。約15回～20回行う。

手の幅はこれくらい！

 

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自重+αの負荷で鍛えるなら
1つで全身トレーニング叶うアイテムに注目！

自重トレーニングにさらに負荷を加えて鍛えたい！　という人におすすめなのがコレ。全身をまんべんなくトレーニングできるから、まるで家がジムのように。

スパイダーマッチョ

縦横自在に動くローラーをコントロールすることで、複数の筋肉を同時に鍛えることができる。1万4480円（バランスボディ研究所）

上半身のトレーニング

腕や胸、腹の筋肉を使って、弧を描くようにローラーを滑らせている様子。一見シンプルに見えるが全体重の負荷は相当なもの。

下半身のトレーニング

ハンドル部分に足を引っかけて前後に動かすことで、下半身も鍛えらえる。普段から鍛えている青木も、「これはキツい！」と驚愕。

 

ボディボス2.0

ボードにアクセサリーをつけることで、初級から上級まで、40種目以上のトレーニングが叶う。2万9920円（ボディボスジャパン）

腕・胸のトレーニング

バンドとハンドルを繋げて、腕と胸の筋トレに挑戦。公式サイトにあるトレーニング動画で、ペースや回数がわかるのもうれしい！

 

 

ボディメイクの成功に欠かせない！
筋肉とたんぱく質のはなし

からだを鍛えるうえで「たんぱく質」が大切なのは、なんとなくわかっているけれど、実際どれくらい摂取すればいいんだろう？てか、そもそもなんで必要なんだっけ？　ここではそんな疑問に応えながら、たんぱく質摂取におすすめなアイテムを紹介していく。

どうしてたんぱく質が必要なの？

人のからだは約70%が水分で、そのほかの約15％がたんぱく質だと言われている。たんぱく質に含まれるアミノ酸が、筋肉や髪、皮膚の材料となるから、生きていく上で欠かせない栄養素なのだ。

【たんぱく質摂取のポイント】

✓体重×1.2～1.5gを一日の目安量に

✓１日の目安量は数回に分けて摂取

✓筋トレ後30分～1時間以内に摂る

 

効率よくたんぱく質が摂取できる！プロテイン

必要なたんぱく質を摂るために、毎日肉や魚を食べるのは、なかなかハードルが高いもの。そんなときは気軽にたんぱく質を補えるプロテインを取り入れてみて。

マイプロテイン
インパクト
ホエイ プロテイン（モカ）

定番から変わり種まで60種類以上の味を楽しめる。1kg 4390円（マイプロテイン・ジャパンカスタマーサポート）

アルプロン
ホエイプロテイン
WPC（チョコ風味）

生きた乳酸菌と、ビタミンが入っているのにこの価格。すっきりとした甘さで飲みやすい。1kg 3480円（アルプロン）

DNS
ホエイプロテイン
HMB＆クレアチン

からだ作りをサポートするHMBと、爆発的なパワーの源となるクレアチンを配合。1.05kg 6980円（DNSカスタマーセンター）

筋肉オタクたちが愛用する
プロテインはコレ！

ビーレジェンド
WPCプロテイン ワンピース
（悪魔の味風味）

トレーナーの上別府美貫也さんおすすめがコレ。プロテイン特有のダマができにくい仕様。約13種類の味を楽しめるのも魅力※本人私物

「10年近く飲んでいます！国内製造なのも安心です（上別府さん）」

レイクアベニューニュートリション
ホエイ プロテイン（チョコ風味）

五味原さん愛用品の食物繊維が摂れる逸品。1杯でたんぱく質約24g、食物繊維約2gを摂取できる※本人私物

「合成香料や人口着色料が無添加なのもお気に入り（五味原さん）」

 

1食300円以下！スーパー・コンビニで買える
高たんぱく食材

たんぱく質を摂りたいけど、料理する時間もお金もないって人は、コンビニやスーパーの食材に頼るのがおすすめ。手軽に買えて、コスパ抜群なのもうれしい！

おつまみ感覚で人気のするめやサバ感は、約15g～20gのたんぱく質が含まれるなど、トレーニング中の食事としても超便利。また、最近コンビニで注目を集めているのが完全栄養食・ベースブレッド。パンでおいしくたんぱく質、食物繊維が摂取できると話題！

ボディメイクのプロはどんな食事をしているの？
関口トレーナーの食生活をのぞき見！

関口トレーナーに1日の食事を教えてもらった。たんぱく質豊富なメニューが参考になる！

朝：「エネルギーが欲しい朝は鶏肉とご飯でたんぱく質と糖質を摂取。オクラなどでさらに栄養を足しています。」

昼：「サーモンは必須脂肪酸が含まれていてたんぱく質も豊富なのでオススメ。」

夜：「ローストビーフなど牛肉の赤身が中心です。」

プロテイン：「1杯で約25gのたんぱく質が摂れるプルーブンホエイのプロテインも欠かせません。」

 

 

みんなが憧れる筋肉マンの
愛用アイテムはコレだ！

鍛え抜かれた筋肉の投稿が人気の“筋肉インフルエンサー”たち。筋トレ成功者とも呼べる彼らが信頼するアイテムは、きっとボディアケアに効果的であるに違いない。みんなの自慢ボディとともにチェックしてみて！

上別府 美貫也さん

ベストボディ・ジャパン2021では4エリアでグランプリに。ジム「Aid」神戸三田店を経営。

自慢の筋肉は腹筋！

「1度でいいから細マッチョになってみたい、という思いで筋トレを始めたらハマってしまいました。3年経ったいまの自慢は、バランスのとれた腹筋。左右均等にくっきり割れているのがポイント。」

愛用品は「大福」

「毎日食べている大福です。洋菓子に比べて脂質が少ないので、筋肉を残して体脂肪を落とす必要がある減量期などでも、摂取してますね。腹持ちが良く、満腹感も得やすいのもうれしいポイント。甘いものが食べたいなってときには、こういった和菓子がオススメです。」

五味原 領さん

2021 JBBFジャパンオープンクラッシックフィジーク 優勝など日本・世界大会で数多く入賞。

自慢の筋肉は肩

「怪我のリハビリで筋トレ始めて、今はスタジオバズーカ自由が丘店でトレーナーをしています。イチ押しは、背中の筋肉の広がりです。前から見ても丸みを出せるようにアウトラインを作ってます。」

愛用品は「トレーニングシューズ」

「イギリスのシューズブランド・inov-8 （イノヴェイト）のシューズ。トレーニングに特化したモデル（BARE-XF 210 V2）で、足底からの感覚を最大限高め、トレーニングのレベルを引き上げてくれます。最小限のクッション性も備わっているので、履き心地も快適です。」

森田エイデンさん

スペース ジム 表参道パーソナルトレーナー。「FWJ」メンズフィジークで銀メダルを2度獲得。

自慢の筋肉は背中

「約13年間ラグビーをしているうちに、筋トレが楽しくなっていました。分離度がはっきりとしているのが僕の筋肉の特徴で、とくに自信があるのは背中。鬼みたいだねってよく言われます（笑）！」

愛用品は「指サック」

「A-wear（エーウェア）の指サックです。腕にかかる重力が原因で、肩から胸の筋肉がギュッと縮んだ状態になってしまう“巻き肩”を改善するツール。3本の指を握って、末端から外巻きの力を腕全体に働かせることで、理想的なコンディションを維持できます。」

風間賢彦さん

2020年と2021年にさまざまなコンテストで13タイトル優勝という前人未踏の快挙を達成。

自慢の筋肉は腹筋

「マッチョな先輩に憧れて筋トレをやり始め、今は管理薬剤師をやりながらフリーのトレーナー、モデルをしています。見てほしいのは、腹筋。シンメトリーで綺麗な形とブイシェイプを際立たせる腹斜筋が魅力です。」

愛用品は「ボディミスト」

「ワークアウトミスト” NI（ニー）”がお気に入り。 トレーニングする人向けのボディミストで、保湿による肌質改善と、天然成分でニオイケアを同時に叶えてくれる万能アイテムです。筋トレ後にシュッと吹きかけるだけと使い方も簡単なので毎日使ってます。」

菊田一輝さん

メーカーに勤務しながら筋トレに没頭。とあるメンズフィジーク176cm級では日本10位に。

自慢の逆三角形のシェイプ！

「アメリカ留学時、友人のボディービルダーにジムへ誘われたことがきっかけで、5年ほどトレーニングを続けています。肩幅が広く見えるような、肩からウエストにかけてのシェイプが気に入ってます。」

愛用品は「干し芋」

「氷温熟成の干し芋はよく食べますね。疲労回復に効果があるとされるビタミンB1や、老化防止に効果があると言われているビタミンEなど栄養が豊富。低脂質で腹持ちもいいのし、僕のなかでは、究極の炭水化物です。無添加なのでからだに優しいのも高評価！」

藤澤佑樹さん

会社員をしながら大会へ積極的に参加。ベストボディジャパン2019年では総合優勝に輝いた。

自慢の筋肉は肩！

痩せていたのが悩みで、8年前から筋トレを始めました。趣味が興じて、ボディコンテストの審査員をしたことも。自分の筋肉のポイントは、肩ですね。広い肩幅と逆三角形のシルエットが自慢です。」

愛用品は「テニスボール」

「ダイソーのテニスボール！凝り固まった筋肉をピンポイントでほぐす、“筋膜リリース”に効果的なんです。たとえば、両足を前に伸ばして座ったときに、ふくらはぎの下にボールをセットしてコロコロしたり。上半身にも下半身にも使えるので重宝しています。」

 

以上、今日からできる自重トレーニングを紹介！理想の筋肉を手に入れて夏を楽しもう！