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2023.10.10

筋トレもいいけど、ヨガもね！男性のためのヨガ入門

女性だと一度はやったことあるというほど浸透しているヨガだけど、男性のヨガってまだまだ認知度は高くない。スタジオもほとんど女性客ばかりだから通うのも少し抵抗がある…ってひとも多いのでは？だけど、スポーツ選手も導入しているくらい、メンズヨガにメリットはたくさんある。今は男性が参加できるスタジオやオンライン教室なども増えてきているから、この機会に始めてみよう！

鍛えてる人、健康が気になる人…
男性がヨガから得られる嬉しい効果とは？

そもそもヨガってなに？
改めてヨガについて少しおさらいしておこう。ヨガは、古代インドの哲学と精神的な実践に基づいた身体運動の形式であり、心と体の調和を追求するためのものとされている。ヨガの本来の目的は、心を静め、ストレスを軽減すること。ポーズ（アーサナ）、呼吸法（プラーナヤーマ）、瞑想などの要素から成り立っていて、身体の柔軟性や心の安定感をもたす。仕事や学校などで毎日忙しくて、知らず知らのうちにに疲れやストレスが溜まっている男性こそ、ぜひ毎日の生活にヨガを取り入れてみてほしい。

男性がヨガから得られる
うれしい効果とは

①痩せやすい体つくりができる
女性は妊娠や出産をする役割を担っているため関節の可動域が広く、男性に比べて体が柔らかい。身体の構造上、男はそもそも体が硬いことが多いのだ。それによって
・血液やリンパの巡りが悪くなり、代謝が落ちてしまう
・体の可動域が狭いから、筋トレの効果が出にくくなってしまう。
・水分がたまり、浮腫みやすくなる。また冷え性、肩凝りなど疲労もたまりやすい。
といったことが女性と比較して起こりやすい。

ヨガで痩せやすい体を作れる理由とはなにか。
⒈インナーマッスルが鍛えられることで筋肉量が増えて、基礎代謝もあがる。
インナーマッスルとは、体の深い部分にある筋肉・深層筋を指す。主に”支える”ための筋肉でここを鍛えることで基礎代謝量があがる。そうすると日々の消費カロリーも増えて、激しい運動や食事制限をしなくても自然と太りにくい体になる。また、内臓を支える力も強くなるから、正しい位置を保つことができて、お腹周りが意識せずともすっきりしてくる。

⒉姿勢改善もできて、スタイルアップ
背中やお腹など身体を支える部分の体幹が安定することにとよって、自然と姿勢改善もでき、丸まっていた背骨が伸びてスタイルアップ。自然と”かっこいい”所作が身につくのだ。

⒊血流の巡りがよくなり、浮腫みや冷えを改善できる
血液の流れがよくなることで全身に行き渡り、浮腫みや冷え性などが改善される。浮腫んでるだけで見た目も太ってみえるし、放っておくと脂肪として蓄積されてしまう。浮腫みは日々のケアで改善できるから、ヨガは効果的。また、肌トラブルや疲労回復もあるから、見た目が若々しくなれる。

ヨガは伸ばす、緩める、縮めるとすべての動作ができるから、柔軟性向上に特に有効的。筋肉に負荷を与えるいわゆる筋トレを行っている男性は多いが、ヨガはどちらかというと体幹やインナーマッスルを鍛えることで、日々のトレーニングや生活の土台を作るイメージ。また、鍛えることで怪我の予防にもつながるから健康にも効果大。土台を作って痩せやすい体にしよう！

②自分と向き合いながら、日々のストレスを緩和

毎日の仕事や学校の疲れに加えて、近年SNSや動画視聴など、スマホを見る機会も増えたことで脳に負担がかかることが多くなった。自律神経に働きかけるヨガはそんな脳の疲れにも効果的。自律神経には、活動するときに働く「交感神経」と休息中やリラックスしてるときに働く「副交感神経」の２つがあり、ヨガは副交感神経の活動を優位にさせて心身をリラックスさせることができる。自律神経のバランスが整うと、疲れが取れるだけでなく、睡眠の質も上がるし、体にいいことだらけ。
Tシャツ9500円、パンツ1万4800円、ヨガマット7500円(すべてルルレモン)

重要なのは呼吸法

ヨガを行う上で重要なのが自律神経を整えるための呼吸。最も用いられる「腹式呼吸」は
⒈鼻からゆっくり息を吸う。この時にお腹に空気を溜めるイメージ
⒉空気を出すようにお腹を凹ましながら、鼻から息をゆっくり吐く

このときポイントが
✓ 基本は鼻呼吸でゆっくりと呼吸を行うことと
ゆっくり大きく行うことで血流などの循環がよくなる。背筋をしっかり伸ばしてなるべく1回の呼吸をゆっくり行ってみよう。吸うときよりも吐くときに時間をかけて。はじめは時間をカウントしながら行うのもおすすめ。

✓ ヨガをしている最中は呼吸を止めないこと
ポーズに集中してしまったり、体に力が入ってしまうと呼吸が浅くなってしまいがち。呼吸をしっかり意識して行おう。リラックスして力を抜いた状態でいることが大切。

 

 
女性ばかりで抵抗が…って人に。
メンズがヨガを始めるには
ヨガで検索すると、検索ワードが女性向けのものばかり並んでいたり、まだまだ女性専用スタジオが多かったりと、なかなか男性が始めるにはハードルが高いのが本音。男性がはじめやすい3つの方法を紹介するから、自分がチャレンジできそうなものからはじめてみて！

⒈男性も可能なスタジオに通う

いま少しずつメンズヨガの需要も上がっていることで、男性インストラクターが所属していたり、男性限定のレッスンが受けられるところなど、通いやすい環境のヨガスタジオが増えてきている。
スタジオに通うメリットとして、
・仕事帰りにそのまま行ける
家に一旦帰ってしまうと、リラックスモードに入ってしまい、運動って気分にならない…って人も、教室やスタジオに行くことで気持ちのメリハリもついて、モチベも上がるしリフレッシュもできる。今は手ぶらで通えるところもあるから、ウェアの心配もいらないのもうれしい。
・プロのインストラクターから直接指導が受けられる
ヨガ初心者の場合、指導してもらえる場があると、正しいポージングを取得できるから、効果も出やすく、モチベーションアップにもつながる。基礎からしっかりと教えてもらえるから、習得速度もはやい。インストラクターの元で全身をバランスよく鍛えることができたり、逆に鍛えたいところを的確に教えてもらうこともできる。デメリットとしては、費用がかかることと、予約が取りづらかったりと、時間の確保が必要なことが挙げられる。

メンズにおすすめのヨガスタジオ
ここでは特にメンズヨガに特化したスタジオを紹介しよう！

①LAVA（ラバ）

“LAVA男”と題して、ヨガを取り組む男性のサポートしている。一番の魅力がスタジオ数の多さ。男性が通える店舗は全国に130店舗以上（※2023年4月時点）ある。アクセスもほとんどが駅からすぐだから、仕事終わりに通いやすい！また、忙しい男性でも通いやすいようは好きな店舗を2つ選べて、どちらにも通えるプランも用意している。会社と自宅の最寄りを選べば仕事後も休日も通いやすくなって継続しやすい。ほとんどの男女兼用スタジオには、男性インストラクターが所属しているから、男性目線でサポートしてくれて、気軽に相談もしやすい。男性限定レッスンもあり、ダイナミックフローヨガやパワーヴィンヤサヨガなど、いつものヨガよりカロリー消費要素の強い引き締め効果もあるレッスンも。
 

 

②ホットヨガスタジオCALDO（カルド）

カルドの魅力は、地域最安値で気軽に始めやすい。また、男性可のスタジオは全国45店舗あり、駅チカだったり、新宿や渋谷、銀座などのターミナル駅が中心だからアクセスがよく平日21時以降にスタートするレッスンプログラムもあ用意してあるから、仕事終わりも通いやすい。
カルドの魅力は、ホットヨガに適した室温と湿度で発汗と汗の蒸発が適切に行われる環境を保っているところ。また、業界初の銀イオンスチームを採用しているから、空間が清潔に保たれ、心地良い環境でヨガを楽しめる。ヨガスタジオだけではなく、フィットネスも完備していて、ヨガで体を整えるだけではなく、しっかりと鍛えたい方にもおすすめ。
ヨガ初心者のひとでもできる初心者プログラムも充実してるから、自分に合ったプログラムで自分のペースで行うこともできる。
  

③ティップネス

フィットネスクラブとして、一度は名前を聞いたことがある人も多いのでは？ティップネスはトレーニングジム、プールやスタジオレッスンが揃っている総合フィットネスクラブ。老若男女問わず、自分の目的に合った使い方ができるのが魅力。
そして、スタジオレッスンではヨガのバリエーションも豊富。「カラダしぼるYOGA」「カラダほぐすYOGA」など、目的にあったものを選べる。
ヨガを終えたあとはジムやプールも利用できるから、もっと体力をつけたい！鍛えたい！ってひとは、トレーニングもプラスでやってみよう！ヨガレッスンのバリエーションの豊富はもちろん、様々なプログラムなどもあるから飽きずに続けられるし、施設内には男性が多い分、ヨガのレッスンを受けるのも気軽にできそう。
  

⒉オンラインヨガに入会する

人目が気になるって人や家の近くに教室やスタジオがないなんて人はオンラインヨガがおすすめ。

・人目を気にせず、受けられる。
まだまだ女性の割合が多い中、人目が気になる…ってひとは、家でならだれにも見られず自分のペースでできるから、始めやすい。服装も本格的なウェアを揃える必要がなく、部屋着など自由でOK
旅行先、出張先などどこにいても受けられるのもオンラインの良いところ。

・スタジオに通うより費用が抑えられる
スタジオメニューと同じレッスンが受けられて、費用が抑えられる。交通費や、ウェアなどの費用も抑えられるのも嬉しいポイント。また人気のインストラクターだと予約が取りづらい…なんて経験も少なくはない。オンラインレッスンなら、その心配がなく好きなレッスンが受けられる。
デメリットは、動画越しなのでポーズがちゃんと確認できないことや、直接指導が受けにくいことなどあげられる。

家で気軽にできるおすすめのオンラインヨガ

①SOELU(ソエル)

国内最大級のオンラインヨガサービス。100種類以上のヨガやピラティスなどのレッスンが自宅で受けられる。ライブレッスンとビデオレッスンの2種類のオンラインレッスンがあり、ライブレッスンは朝5時から深夜26時まで、毎日行われているから、空いた時間でできるのが魅力。インストラクターとリアルタイムで繋がっているから、スタジオで受けているような感覚でできる。また、ポーズや姿勢を指導してもらえるポーズチェック枠と指導不要で自分の姿を映さないギャラリー枠予約と使い分けられる。ビデオレッスンは、好きなタイミングで好きな時に受けられて、5~30分とバリエーション豊富で受け放題だから、空いた時間にサクッとできるのがいい。
30日間100円でお試し可能で、ライフスタイルに合わせた料金プランも選べる。
 

 

②LEAN BODY（リーンボディ）

幅広いジャンルの本格的なレッスン本数は900本以上、受け放題だから、内容に飽きてしまった…などの心配もない。男性利用者からも「LEAN BODYであれば人目を気にせずヨガができる」と好評。その日のワークアウト時間や消費カロリーが表示されるから、目に見えてしっかり結果がわかるから、モチベーションUPにも。予約必要なし、参加し放題で、生配信ライブレッスンも受けられる。
また、社会現象になるほど流行した「ビリーズブートキャンプ」の令和版が限定配信されているから、そこも気になるところ！2週間、無料体験制度もあるから、まずは試しにやってみよう。
  

③ホットヨガスタジオLAVAのオンラインヨガ UCHIYOGA＋

先ほど紹介した日本最大級のホットヨガスタジオLAVAが運営しているオンラインヨガ。実際のヨガスタジオで行っている人気のプログラムが自宅で受けられるから、お得。プログラムによって、スタジオと同じBGM付だから、臨場感あふれるレッスンが楽しめる。
またトップクラスのインストラクターが集結。普段予約が取りにくいインストラクターも自宅で独り占めできる。もちろん男性インストラクターもいるから、お気に入りのレッスンを見つけてみて。
ライブレッスンは850本以上、途中参加や途中退出もOKだから、用事ができてしまったとか、急に会社から電話が…なんてときでも安心。
10月31日までの登録だと、初月無料で2ヶ月目からも月額1980円というキャンペーンがあるから、まずはやってみようかな…と手を出せる価格設定が魅力。キャンペーン内容・有無は時期により異なるから、詳しくは公式サイトを確認してみて。
  

⒊動画などを見て独学でやってみる

Youtubeなど、今は無料で閲覧できる動画も増えている。費用がほとんどかからないし、まずヨガ始めてみたいってひとはセルフで行ってみるのもいい。

・動画サイトなどで簡単に見ることができる
10~15分くらいの長さの動画が多いから、寝る前やスキマ時間に短時間でサッと行うことができる。目的に合わせて、毎日少しの時間だけやってみると習慣化しやすい。

・自分の好きな時間でできる
時間の融通がなかなか効かないひとにとって、セルフヨガは好きな時間に好きなだけできるので、続けやすい。また、初心者の場合だとうまくポーズができないものや自分が苦手なポーズがあることも。そういうとき、自宅でひとりで行っていると自分のペースで繰り返し確認しながら行うことができる。

セルフヨガで注意すべきポイントは自己流になってしまうこと。インストラクターがいない分、ポージングが正しいかどうか判断しにくい。セルフで馴れてきたら、お試しで何度かスタジオに行ってみるのもおすすめ。

初心者でもわかりやすいおすすめのヨガチャンネル

①B-life

インストラクターMariko氏と映像クリエイターTomoya氏によって創設されたチャンネル。初心者にもわかりやすく続けやすい動画が揃っているのでおすすめ。ダイエットからストレッチ、肩凝り解消、リラックスなどバリエーション豊富。心地の良い音楽や背景も見ていて癒される。

また、無料カレンダープログラムを公開していて、「14日間のヨガ初心者プログラム」や、「21日間のストレッチ革命」など、youtubeの動画を目的別、レベル別に作成されているから、何からやっていいかわからないって人は参考にしてみて。

②ヨガテリア

ヨガスタジオ”ヨガテリア”の代表でインストラクターや心理カウンセリングを行っているSATORUさんが運営しているチャンネル。「ヨガ×心理学で身体と心の両面を整えること」をコンセプトに活動。背中の硬さを解消するヨガだったり、股関節をほぐすものなど、体が硬い男性や初心者の人におすすめ。一緒に取り組んでいるかのような喋り方が落ち着いて取り組むことができて魅力。男性インストラクターだから、男性視点で共感しやすく続けやすそう。

またほかのチャンネルにはない、「ヨガ×心理学」をコンセプトにした動画も多数揃っているから魅力。

 

 

ヨガを行うときに用意する服装
基本的にはTシャツに短パンなどの動きやすい格好であればOK！メンズの服装は普段のスポーツウェアと併用してもよい。

服装のポイントは
⒈女性客も多いのであまり露出はないものが◎、ノースリーブや過度に短いパンツなどは控えよう！
⒉スタジオのホットヨガの場合、たくさん汗をかくから、速乾性の高いものを重視！素材は、ポリエステル素材がおすすめ。サラッとした着心地でべたつき感も抑えてくれる。また、汗の目立ちにくい、黒や白のカラーをチョイスしよう！ほかにも、柄モノを選ぶと目立ちにくい。
⒊ヨガは柔軟性も鍛えることのできる様々な動きをするから、伸縮性のあるものがおすすめ！適度にフィットしつつ、動きやすいものを選ぼう。

オールプーマの
爽やかなホワイトウェア

 
肌触りや動きやすさを追求し、機能面にこだわったプーマのヨガコレクション。メンズウェアも種類豊富。オールホワイトで爽やかなスタイリングは、気分もモチベも上がりそう。
プーマのTシャツ4400円、パンツ1万450円、ヨガマット4950円(すべてプーマ お客様サービス)

汗の目立たない
王道ブラックコーデ
 
ヨガをやる上で一番気になるのは汗。ブラックなら汗が目立ちにくいから、気にせずに行える。ストレッチ素材のパンツはどんなポーズも取りやすくて動きやすい。
Tシャツ8800円、パンツ1万5400円(ともにアドエルム)

かっこいいウェアを揃えて、形から入るのもモチベアップでいいかも。
ヨガはとにかく継続させることが大事。即効性よりも2~3ヵ月行って結果がみえてくるから、まずは短い時間、週1回でもいいから習慣化させてみよう。